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Digitaler Stress: Hältst du dich artgerecht?

Bianca Gade — Wed, 12 Nov 2025 12:15:43 +0000

Hier ein Pling, dort ein Plung oder gar ein Plong mit Stroboblitzeffekt. Das Handy stets in greifbarer Nähe mit seinen Apps und unregelmäßig aufkommenden Pushnachrichten. Sie kämpfen um unsere Aufmerksamkeit und wir merken noch oft zu wenig, wie im Körper der Stresspegel steigt – und tagsüber kaum oder gar nicht mehr sinkt. Willkommen digitaler Stress.

Auch bei mir plingt es während dieses Beitrags. Auch ich merke, wie meine Neugierde mit der gewünschten Konzentration kämpft. Eigentlich müsste ich es ja besser wissen, nach all den Wochen und Monaten, die mich Zeit gekostet haben, wieder in mir selbst anzukommen und sich um mich zu kümmern. Und trotzdem ist die Versuchung da. Heute kann ich mir sie glücklicherweise nicht nur bewusster machen, es gelingt mir auch besser, abzuschalten. Du kannst das auch – wie, das liest du hier.

Wann war deine letzte richtige Pause vom digitalen Stress?

Mal für eine Stunde alles ausgestellt und das Handy beiseite gelegt? Wenn ich anderen darüber erzähle, dann ist meistens jemand dabei, der sagt: dafür habe ich keine Zeit. Ein häufiges Argument dafür, nichts präventiv für die eigene psychische und physische Gesundheit zu tun. Alles andere ist wichtig, nur man selbst nicht. Für mich hat das viel damit zu tun, welche Prioritäten wir uns setzen.

Der deutsche Neurobiologe Gerald Hüther soll einmal gesagt haben: Das Limbische System kann kein Digital. Was so viel heißt, wie: deine Emotionen können digital weder angesprochen noch gelebt werden. Evolutionsbedingt kann das auch nicht funktionieren, weil der Mensch in seiner Natürlichkeit noch im Säbelzahntiger-Zeitalter weilt und sicher nicht im digitalen Heute.

Konträr dazu liegt der heutigen Realität die hohe Effizienz und Wirtschaftlichkeit gegenüber. Dagegen spricht zunächst solange nichts, wie sich der Sinn hinter seinen Aufgaben erschließt – idealerweise seiner bezahlten Aufgaben, mögen manche vielleicht noch ergänzen. Und das zurecht, denn wer ein Dach über den Kopf, Kleidung und Essen im Kühlschrank haben möchte, braucht meistes dafür Geld. Auch wenn es von allem etwas mehr und luxuriöser sein soll, bitteschön. Aber wann nimmt digitaler Stress überhand? Wann ist es dir gegenüber nicht mehr artgerecht?

Ist es noch Genuss oder schon ein Zwang?

Wir alle neigen zu Kompensationsstrategien. Das sind solche Verhaltensweisen, die stressige Gedanken und Gefühle überlagern sollen. Kompensationsstrategien sind beispielsweise das Shoppen auf der Couch, Daddeln in den sozialen Medien, Reels konsumieren oder auch gesellschaftlich Anerkanntes Gewünschtes, wie intensive Arbeit und Sport. Es sind die Verhaltensmuster, die unser Dopamin im Belohnungszentrum aktivieren und ein gutes Gefühl bereiten. Also etwas ganz natürliches und sicher auch nützliches – wenn da nicht die alltäglichen Stresssituationen und die hohe Verfügbarkeit der Kompensationselemente wäre. Wie erkennst du Genuss oder Zwang, also? Wenn du nicht mehr bewusst entscheiden kannst, etwas nicht zu tun.

Eine Mini-Aufgabe zur digitalen Selbstkontrolle:

Schalte dein Handy heute Abend komplett ab und schaue bis zum nächsten Morgen nicht mehr drauf. Falls dein Wecker darüber läuft:
Schalte dein Handy heute Abend auf Flugmodus und lege es mit dem Display nach unten auf dein Nachttisch. Schaue auch nicht drauf, wenn du schlafen gehst! Für Smart-Watches gilt dasselbe
Höre in dich hinein und wenn du magst, stelle dir dabei folgende Fragen: Welches Gefühl löst es in mir aus, allein beim Gedanken daran, diese Aufgabe zu machen? Was kommt in mir währenddessen an Gedanken und Gefühlen hoch?
Reflektiere am nächsten Tag: Wurde ich nervös oder konnte ich gut abschalten? Konnte ich Alternativen zum Handy o.ä. schaffen oder wusste ich nichts mit mir anzufangen? Würde ich es wieder tun und wenn ja, unter welchen Umständen?

Gibt es einen Ausweg aus dem Zwang?

Erste goldene Regel lautet: Hör auf, dir deinen digitalen Stress aka Zwang nützlich- oder schönzureden. Schönreden heißt beispielsweise: „Bei mir ist es noch nicht so schlimm wie bei meinem Chef/meiner Kollegin/….“ oder „Ich habe meine Bücher drauf und lese nur.“ oder „Ohne Podcast kann ich nicht einschlafen.“ Denn: Vergleichen mit anderen bringt nichts – du bist einzigartig. Selbst beim Lesen ist dein Körper (Augen, Hände) mit dem Gerät verbunden und anfällig für „ich könnte ja mal schnell…“. Einschlafproblematik: Ist der Kopf tagsüber ständig am Arbeiten, ist es wenig verwunderlich, wenn Abends die Gedanken umso lauter sind und schneller kreisen. Studien belegen in solchen Fällen, eine Einschlafhygiene zu etablieren. Konkret: über längeren Zeitraum immer zur selben Zeit ins Bett gehen und eine Stunde vorher den Kopf zur Ruhe zu bringen. Und auch: 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Ich selbst liebe mein Einschlafritual: 30 Minuten Meditation auf meiner Akupressurmatte mit Atemübungen.

Zurück zum Ausweg: Ich weiß nicht mehr genau, wann und wo ich einst folgende These las: Zum Stressausgleich mache das genaue Gegenteil von dem, was du sonst die ganze Zeit machst. Das heißt beispielsweise:

Drinnen Vielsitzer:innen gehen draußen regelmäßig spazieren
Jemand, der impulsgesteuert Ware vom Bahnhofsbäcker isst, nutzt Meal-Prepping, um verschiedene Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten und zum Zwecke der Zeitersparnis für später zu portionieren
Ein Handy-Junky setzt sich täglich Handy-Pausen, indem er das Gerät für einen definierten Zeitraum außer Sicht- und Reichweite legt

Reflektionsübung: Lebensrad

Wie artgerecht du dich wirklich hältst, darfst du für dich mal reflektieren. Hierfür lade ich dich ein, bestenfalls raus zu gehen und dir einen ruhigen Platz für diese Übung zu suchen. Sollte dies nicht möglich sein, funktioniert es aber auch auf einem Blatt Papier. Hier kannst du dir eine Vorlage für das Lebensrad als Worksheet herunterladen.

Falls du draußen bist, stecke dir einen Kreis von ca. 1qm ab; auf dem Papier male einen möglichst großen Kreis.
Nun frage dich, was für dich wichtig ist für deine Work-Life-Balance. Beispielsweise kann das sein: Familienzeit, Bewegung/Sport, Karriere und auch kürzere Arbeitszeit usw.. Notiere dir die Punkte am äußeren Rand deines Kreises.
Nun ziehe von der Kreismitte an bis zum jeweiligen Randpunkt eine Linie – das ist deine Skala von 1 bis 100. Anschließend frage dich zu jedem Punkt folgende Fragen:

Wenn das Ziel (zu 100 %) erfüllt wäre, wie sähe das aus? Beschreibe dieses Ziel für dich so konkret wie möglich.
Beispiel: Wie sähe für mich erfüllte Familienzeit aus? Wie viele Stunden wären das? Wie viele Tage? Wie wäre diese Zeit ausgefüllt? Wie sehr will ich diese Familienzeit, wie sehr ist das eine Erwartung von außen? usw.
Wie sieht die IST-Situation aus? Wo stehe ich bzgl. Zielerreichung aktuell? Beschreibe deinen IST-Zustand auch wieder möglichst konkret. Setze auch hier einen Marker, gerne mit anderer Farbe/anderem Naturelement.
Was kann ich tun, um mich meinem erfüllten Ziel um X Prozentpunkte anzunähern? Schreibe hier Lösungen auf, die dir spontan einfallen. Am besten zunächst ohne Bewertung.
Beispiel: An welchen Tagen kann ich mir mehr Für-mich-Zeit erwirken? Was möchte ich an diesen Tagen/Stunden tun? Wer sollte eingebunden werden? Welche Aufgaben müsste ich delegieren und an wen? usw.

Lass dieses Bild so wie es ist mal auf dich wirken. Leg es weg und lass es in deinem Unterbewusstsein „arbeiten“. Das kannst du beispielsweise fördern, indem du spazieren gehst, idealerweise in der Natur. Auch kannst du meditieren, wenn dir das mehr liegt. Wichtig ist dabei, dass du Stress durch Atmung, Bewegung, Natürlichkeit heruntergefahren werden und so Kontakt zu deinen Emotionen ermöglicht. Und nochmal: Handy weg! Es ist gewollt, dass sich dein Hirn „langweilt“. Trust me

Reflektion und Fazit

Möglicherweise fallen dir im Laufe der Stunden oder Tage, Situationen in deinem Alltag auf, die dich von deinen Wunschzielen eher abbringen denn hinbringen. Das ist gut, denn nur was uns bewusst ist, kann verändert werden. Wenn du magst und es sich für dich stimmig anfühlt, probiere Lösungswege aus, indem du kleine Schritte machst und auch damit rechnen darfst, dass es Wege gibt, die nicht funktionieren. Aber wie heißt es so schön: Schließt sich eine Tür, öffnet sich eine (oder mehrere) weitere.

Mir ist wichtig, zu betonen: Es geht nicht um Optimierung oder Perfektion. Es geht darum, sich nicht zu überlasten. Dass es immer mal Lastspitzen im Beruf, der Familie und Gesundheit gibt – geschenkt. Mir geht es darum, zu zeigen, dass Gesundheit nicht selbstverständlich ist und dass wir alle, gerade heute in unserer digitalen Arbeitswelt, achten können, sie – und damit uns – wertzuschätzen.

Wenn du hierzu Fragen hast oder mit mir zusammenarbeiten möchtest, dann schreib mir einen Kommentar, eine E-Mail oder lass uns persönlich Treffen – online oder offline

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Natur als Heilmittel gegen digitalen Stress?

Bianca Gade — Thu, 27 Feb 2025 15:13:12 +0000

In der zunehmend digitalisierten Arbeitswelt suchen immer mehr Menschen nach Wegen, dem allgegenwärtigen digitalen Stress zu entkommen. Das Praxishandbuch „Arbeitsraum Natur“ bietet eine wegweisende Lösung für Coaches, Therapeuten und Trainer, die die heilsame Kraft der Natur in ihre professionelle Arbeit integrieren möchten. In meinem Arbeitsalltag, für meine Vorträge und mein Buchprojekt kann ich mir kaum ein anderes Werk vorstellen, das so fundiert die wichtigsten Aspekte aufgreift und sie wissenschaftlich fundiert beschreibt.

Arbeitsraum Natur

Das Buch präsentiert ein umfassendes Konzept, wie die Natur als förderlicher Faktor in Coaching-, Therapie- und Trainingssitzungen genutzt werden kann.

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Natürliches Umfeld als Gegenpol zur digitalen Überlastung

Der innovative Ansatz, die natürliche Umgebung in das Coaching-, Therapie- und Trainingssitzungen zu integrieren kommt dem wachsenden Bedürfnis nach Naturverbundenheit entgegen. Das Konzept bietet nachweislich eine effektive Methode, um digitalen Stress abzubauen. Die Forschung zeigt: Arbeiten in der Natur bringt positive Effekte.

Vorteile des grünen Arbeitsraums

Die natürliche Umgebung bietet zahlreiche Vorteile für Klienten und Coaches:

Stressreduktion und verbesserte Stimmung schon nach kurzer Zeit in der Natur
Förderung von Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten
Steigerung der Konzentration und mentalen Klarheit
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit

Methoden und Spezialisierungen für naturbasiertes Coaching

Das Handbuch stellt verschiedene Techniken vor, um die Natur gezielt in Coaching-Prozesse einzubinden:

Nutzung von Naturmetaphern und -analogien
Visualisierungsübungen mit Natursymbolen
Bewegungs- und Stillstandsübungen im Freien
Probehandeln in natürlicher Umgebung

Digitaler Detox durch Naturerfahrung

In einer Zeit, in der digitaler Stress zu einem wachsenden Problem wird, bietet das naturbasierte Coaching eine willkommene Abwechslung. Es ermöglicht Klienten, Abstand von der ständigen Online-Präsenz zu gewinnen und sich auf ihre inneren Ressourcen zu besinnen.

Ganzheitlicher Ansatz für moderne Arbeitswelten

„Arbeitsraum Natur“ zeigt auch, dass Unternehmen von naturnahen Arbeitsumgebungen profitieren können. Der grüne Seminarraum bietet für die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden mehr als nur ein grünes Bürokonzept. Dies zu fördern steigert nicht nur das Wohlbefinden, die Produktivität und Kreativität, sondern sensibilisiert auch darin, sich wichtige Auszeiten zu nehmen.

Dieses innovative Praxishandbuch ist ein unverzichtbares Werkzeug für alle, die den aktuellen Trend zur Naturverbundenheit in ihre professionelle Praxis integrieren möchten. Es bietet eine fundierte Grundlage, um den „Arbeitsraum Natur“ als wirksames Gegenmittel zum digitalen Stress in Coaching, Therapie und Unternehmenswelt zu etablieren.

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Flexible Arbeitszeitmodelle: Schlüssel zur Work-Life-Balance im digitalen Zeitalter

Bianca Gade — Sun, 29 Dec 2024 14:37:27 +0000

In der zunehmend digitalisierten Arbeitswelt gewinnen flexible Arbeitszeitmodelle rasant an Bedeutung. Diese innovativen Ansätze ermöglichen es Beschäftigten, ihre beruflichen und privaten Verpflichtungen besser in Einklang zu bringen und gleichzeitig dem wachsenden digitalen Stress entgegenzuwirken. Für Unternehmen bieten sie die Chance, ihre Attraktivität als Arbeitgeber zu steigern und die Produktivität ihrer Mitarbeiter zu fördern.

Vielfalt der Arbeitszeitmodelle im Kontext der Digitalisierung

Das Spektrum flexibler Arbeitszeitmodelle ist breit gefächert und passt sich den Herausforderungen der digitalen Transformation an:

Gleitzeit: Ermöglicht es Mitarbeitenden, Arbeitsbeginn und -ende flexibel zu gestalten, um Stoßzeiten im digitalen Workflow zu vermeiden.
Homeoffice: Bietet die Möglichkeit, von zu Hause aus zu arbeiten und so digitale Überlastung durch ständige Präsenz im Büro zu reduzieren.
Teilzeitarbeit und Jobsharing: Ideal für Mitarbeiter, die eine reduzierte Arbeitszeit bevorzugen und dadurch digitale Auszeiten einplanen können.
Vertrauensarbeitszeit: Gibt Mitarbeitern die Freiheit, ihre Arbeitszeit selbst zu organisieren und digitale Pausen selbstbestimmt einzulegen.
Arbeitszeitkonten: Erlauben das Ansparen von Zeitguthaben für längere Auszeiten, um digital zu entschleunigen.

Betriebliche Arbeitszeitgestaltung

Arbeitszeitgestaltung: Das Handbuch zu flexiblen Arbeitszeiten

In der modernen Arbeitswelt gewinnen flexible Arbeitszeitmodelle zunehmend an Bedeutung. Diese innovativen Ansätze ermöglichen es Beschäftigten, ihre beruflichen und privaten Verpflichtungen besser in Einklang zu bringen. Gleichzeitig steigern sie die Attraktivität von Unternehmen für potenzielle Mitarbeitende.

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Digitaler Stress und flexible Arbeitszeiten

Die Einführung flexibler Arbeitszeitmodelle kann maßgeblich zur Reduzierung von digitalem Stress beitragen, ihn aber auch fördern:

Entgrenzung bzw. Verschmelzung von Arbeit und Privatleben: Flexible Modelle können das Risiko bergen, dass wenig oder keine Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit gezogen werden können. Um dieses Risiko zu minimieren, sind Arbeitgeber und Mitarbeitende gleichermaßen gefragt: So können eigene Büroräume oder die Möglichkeit, in Co-Working-Spaces zu arbeiten, den Mitarbeitenden helfen, räumliche sowie zeitliche Grenzen von Privat und Beruf zu ziehen. Gleichermaßen ist wichtig, dass das Bewusstsein bei den Mitarbeitenden zu schärfen: Die Verschmelzung zwischen Arbeit und Privat ist per se nichts schlechtes und kann viele Vorteile haben. Auf Seiten der Mitarbeitenden gilt jedoch darauf zu achten, dass nicht auf beiden Seiten ein Zuviel vorliegt, das Burnout begünstigen kann.
Information Overload: Selbstbestimmte Arbeitszeiten ermöglichen es, Phasen intensiver digitaler Arbeit mit Erholungsphasen auszubalancieren – aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Helfen kann hierbei, sich bewusst dem Overload zu entziehen und sich selbst eine digitale Pause aufzuerlegen. Beispielsweise kann reichen, sich keine Push-Nachrichten schicken zu lassen, sondern sich immer nur dann zu informieren, wenn die Zeit da ist. Auch können Spaziergänge in der Natur helfen, allerdings ohne das Handy dabei zu haben (oder es zumindest in den Flugmodus zu stellen).
Multitasking-Stress: Flexible Zeiteinteilung erlaubt es, Aufgaben zu bündeln und digitales Multitasking zu reduzieren. In der Realität erleben viele aber das Gegenteil: Hier die E-Mail, dort das Telefon und in drei Minuten der nächste Call, vor dem man eigentlich noch schnell was essen wollte. Hier kann helfen, sich täglich Fokuszeiten einzurichten und ganz bewusst weder E-Mails noch Telefonate in dieser Zeit durchzulassen. Das erfordert Anfangs bei sich Disziplin und wird möglicherweise im Kollegium für Irritationen sorgen. Oft spricht aber nichts gegen ein Experiment, das zeitlich begrenzt werden kann und am Ende Erkenntnisse bringt.

Rechtliche Rahmenbedingungen von im digitalen Kontext

Bei der Implementierung flexibler Arbeitszeitmodelle müssen Unternehmen die gesetzlichen Vorgaben beachten und diese an die digitale Realität anpassen. Da flexibles Arbeiten oft auch das ortsunabhängige Arbeiten inkludiert, können die Einhaltung der Vorgaben nicht immer kontrolliert werden. Erschwerend können in manchen Unternehmenskulturen Überstunden zum „guten Ton“ gehören und Mitarbeitende gruppendynamisch „auferlegen“, sich danach auszurichten. Trotzdem gelten weiterhin natürlich Gesetze:

Die tägliche Höchstarbeitszeit beträgt in der Regel 8 Stunden, kann aber auf bis zu 10 Stunden verlängert werden, wobei auch digitale Arbeit zu berücksichtigen ist.
Nach spätestens 6 Stunden Arbeit sind Pausen vorgeschrieben, die auch als digitale Auszeiten genutzt werden sollten.
Bei der Gestaltung der Arbeitszeit haben Tarifverträge und Betriebsvereinbarungen Vorrang, die zunehmend auch Regelungen zur digitalen Arbeit beinhalten.

Vorteile für Arbeitnehmer und Arbeitgeber in der digitalen Ära

Flexible Arbeitszeitmodelle bieten zahlreiche Vorteile im Kontext der Digitalisierung:

Verbesserte Work-Life-Balance: Mitarbeiter können Beruf und Privatleben leichter vereinbaren und digitale Überlastung vermeiden.
Gesteigerte Produktivität: Durch selbstbestimmtes Arbeiten und reduzierte digitale Ablenkung steigt oft die Effizienz.
Stressreduktion: Flexibilität ermöglicht es, Arbeitszeiten an persönliche Bedürfnisse und digitale Belastungsspitzen anzupassen.
Erhöhte Arbeitgeberattraktivität: Unternehmen mit flexiblen Modellen und Strategien gegen digitalen Stress sind bei Bewerbern besonders gefragt.

Implementierung und Mitbestimmung in der digitalen Arbeitswelt

Bei der Einführung flexibler Arbeitszeitmodelle im digitalen Kontext sollten Unternehmen:

Die individuellen Bedürfnisse der Mitarbeiter hinsichtlich digitaler Belastung berücksichtigen.
Klare Richtlinien und Vereinbarungen zur digitalen Erreichbarkeit treffen.
Den Betriebsrat in die Gestaltung digitaler Arbeitszeitmodelle einbeziehen.
Regelmäßig die Wirksamkeit und Zufriedenheit evaluieren, insbesondere in Bezug auf die Reduzierung von digitalem Stress.

Flexible Arbeitszeitmodelle sind ein entscheidender Schritt in Richtung einer modernen, mitarbeiterorientierten Arbeitskultur im digitalen Zeitalter. Sie fördern nicht nur die Zufriedenheit und Produktivität der Beschäftigten, sondern stärken auch die Position von Unternehmen im Wettbewerb um qualifizierte Fachkräfte. Durch die gezielte Berücksichtigung von digitalem Stress in der Arbeitszeitgestaltung können Unternehmen die Gesundheit und das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter nachhaltig fördern und gleichzeitig von den Vorteilen der Digitalisierung profitieren.

*Offenlegung: Einige der empfohlenen Bücher sind Affiliate-Links. Das bedeutet, dass durch den Kauf eines Buches eine kleine Provision an die Partner ausgeschüttet werden. Diese Provision hat auf den Buchpreis jedoch keinen Einfluss weshalb der/die Besteller:in dadurch auch keinen preislichen Nachteil hat. Der Transparenz halber sind die Affiliate-Links mit einem Sternchen* gekennzeichnet.

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