Hier ein Pling, dort ein Plung oder gar ein Plong mit Stroboblitzeffekt. Das Handy stets in greifbarer Nähe mit seinen Apps und unregelmäßig aufkommenden Pushnachrichten. Sie kämpfen um unsere Aufmerksamkeit und wir merken noch oft zu wenig, wie im Körper der Stresspegel steigt – und tagsüber kaum oder gar nicht mehr sinkt. Willkommen digitaler Stress.
Auch bei mir plingt es während dieses Beitrags. Auch ich merke, wie meine Neugierde mit der gewünschten Konzentration kämpft. Eigentlich müsste ich es ja besser wissen, nach all den Wochen und Monaten, die mich Zeit gekostet haben, wieder in mir selbst anzukommen und sich um mich zu kümmern. Und trotzdem ist die Versuchung da. Heute kann ich mir sie glücklicherweise nicht nur bewusster machen, es gelingt mir auch besser, abzuschalten. Du kannst das auch – wie, das liest du hier.
Wann war deine letzte richtige Pause vom digitalen Stress?
Mal für eine Stunde alles ausgestellt und das Handy beiseite gelegt? Wenn ich anderen darüber erzähle, dann ist meistens jemand dabei, der sagt: dafür habe ich keine Zeit. Ein häufiges Argument dafür, nichts präventiv für die eigene psychische und physische Gesundheit zu tun. Alles andere ist wichtig, nur man selbst nicht. Für mich hat das viel damit zu tun, welche Prioritäten wir uns setzen.
Der deutsche Neurobiologe Gerald Hüther soll einmal gesagt haben: Das Limbische System kann kein Digital. Was so viel heißt, wie: deine Emotionen können digital weder angesprochen noch gelebt werden. Evolutionsbedingt kann das auch nicht funktionieren, weil der Mensch in seiner Natürlichkeit noch im Säbelzahntiger-Zeitalter weilt und sicher nicht im digitalen Heute.
Konträr dazu liegt der heutigen Realität die hohe Effizienz und Wirtschaftlichkeit gegenüber. Dagegen spricht zunächst solange nichts, wie sich der Sinn hinter seinen Aufgaben erschließt – idealerweise seiner bezahlten Aufgaben, mögen manche vielleicht noch ergänzen. Und das zurecht, denn wer ein Dach über den Kopf, Kleidung und Essen im Kühlschrank haben möchte, braucht meistes dafür Geld. Auch wenn es von allem etwas mehr und luxuriöser sein soll, bitteschön. Aber wann nimmt digitaler Stress überhand? Wann ist es dir gegenüber nicht mehr artgerecht?
Ist es noch Genuss oder schon ein Zwang?
Wir alle neigen zu Kompensationsstrategien. Das sind solche Verhaltensweisen, die stressige Gedanken und Gefühle überlagern sollen. Kompensationsstrategien sind beispielsweise das Shoppen auf der Couch, Daddeln in den sozialen Medien, Reels konsumieren oder auch gesellschaftlich Anerkanntes Gewünschtes, wie intensive Arbeit und Sport. Es sind die Verhaltensmuster, die unser Dopamin im Belohnungszentrum aktivieren und ein gutes Gefühl bereiten. Also etwas ganz natürliches und sicher auch nützliches – wenn da nicht die alltäglichen Stresssituationen und die hohe Verfügbarkeit der Kompensationselemente wäre. Wie erkennst du Genuss oder Zwang, also? Wenn du nicht mehr bewusst entscheiden kannst, etwas nicht zu tun.
Eine Mini-Aufgabe zur digitalen Selbstkontrolle:
- Schalte dein Handy heute Abend komplett ab und schaue bis zum nächsten Morgen nicht mehr drauf. Falls dein Wecker darüber läuft:
- Schalte dein Handy heute Abend auf Flugmodus und lege es mit dem Display nach unten auf dein Nachttisch. Schaue auch nicht drauf, wenn du schlafen gehst! Für Smart-Watches gilt dasselbe 😉
- Höre in dich hinein und wenn du magst, stelle dir dabei folgende Fragen: Welches Gefühl löst es in mir aus, allein beim Gedanken daran, diese Aufgabe zu machen? Was kommt in mir währenddessen an Gedanken und Gefühlen hoch?
- Reflektiere am nächsten Tag: Wurde ich nervös oder konnte ich gut abschalten? Konnte ich Alternativen zum Handy o.ä. schaffen oder wusste ich nichts mit mir anzufangen? Würde ich es wieder tun und wenn ja, unter welchen Umständen?
Gibt es einen Ausweg aus dem Zwang?
Erste goldene Regel lautet: Hör auf, dir deinen digitalen Stress aka Zwang nützlich- oder schönzureden. Schönreden heißt beispielsweise: „Bei mir ist es noch nicht so schlimm wie bei meinem Chef/meiner Kollegin/….“ oder „Ich habe meine Bücher drauf und lese nur.“ oder „Ohne Podcast kann ich nicht einschlafen.“ Denn: Vergleichen mit anderen bringt nichts – du bist einzigartig. Selbst beim Lesen ist dein Körper (Augen, Hände) mit dem Gerät verbunden und anfällig für „ich könnte ja mal schnell…“. Einschlafproblematik: Ist der Kopf tagsüber ständig am Arbeiten, ist es wenig verwunderlich, wenn Abends die Gedanken umso lauter sind und schneller kreisen. Studien belegen in solchen Fällen, eine Einschlafhygiene zu etablieren. Konkret: über längeren Zeitraum immer zur selben Zeit ins Bett gehen und eine Stunde vorher den Kopf zur Ruhe zu bringen. Und auch: 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Ich selbst liebe mein Einschlafritual: 30 Minuten Meditation auf meiner Akupressurmatte mit Atemübungen.
Zurück zum Ausweg: Ich weiß nicht mehr genau, wann und wo ich einst folgende These las: Zum Stressausgleich mache das genaue Gegenteil von dem, was du sonst die ganze Zeit machst. Das heißt beispielsweise:
- Drinnen Vielsitzer:innen gehen draußen regelmäßig spazieren
- Jemand, der impulsgesteuert Ware vom Bahnhofsbäcker isst, nutzt Meal-Prepping, um verschiedene Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten und zum Zwecke der Zeitersparnis für später zu portionieren
- Ein Handy-Junky setzt sich täglich Handy-Pausen, indem er das Gerät für einen definierten Zeitraum außer Sicht- und Reichweite legt
Reflektionsübung: Lebensrad
Wie artgerecht du dich wirklich hältst, darfst du für dich mal reflektieren. Hierfür lade ich dich ein, bestenfalls raus zu gehen und dir einen ruhigen Platz für diese Übung zu suchen. Sollte dies nicht möglich sein, funktioniert es aber auch auf einem Blatt Papier. Hier kannst du dir eine Vorlage für das Lebensrad als Worksheet herunterladen.
- Falls du draußen bist, stecke dir einen Kreis von ca. 1qm ab; auf dem Papier male einen möglichst großen Kreis.
- Nun frage dich, was für dich wichtig ist für deine Work-Life-Balance. Beispielsweise kann das sein: Familienzeit, Bewegung/Sport, Karriere und auch kürzere Arbeitszeit usw.. Notiere dir die Punkte am äußeren Rand deines Kreises.
- Nun ziehe von der Kreismitte an bis zum jeweiligen Randpunkt eine Linie – das ist deine Skala von 1 bis 100. Anschließend frage dich zu jedem Punkt folgende Fragen:
- Wenn das Ziel (zu 100 %) erfüllt wäre, wie sähe das aus? Beschreibe dieses Ziel für dich so konkret wie möglich.
Beispiel: Wie sähe für mich erfüllte Familienzeit aus? Wie viele Stunden wären das? Wie viele Tage? Wie wäre diese Zeit ausgefüllt? Wie sehr will ich diese Familienzeit, wie sehr ist das eine Erwartung von außen? usw. - Wie sieht die IST-Situation aus? Wo stehe ich bzgl. Zielerreichung aktuell? Beschreibe deinen IST-Zustand auch wieder möglichst konkret. Setze auch hier einen Marker, gerne mit anderer Farbe/anderem Naturelement.
- Was kann ich tun, um mich meinem erfüllten Ziel um X Prozentpunkte anzunähern? Schreibe hier Lösungen auf, die dir spontan einfallen. Am besten zunächst ohne Bewertung.
Beispiel: An welchen Tagen kann ich mir mehr Für-mich-Zeit erwirken? Was möchte ich an diesen Tagen/Stunden tun? Wer sollte eingebunden werden? Welche Aufgaben müsste ich delegieren und an wen? usw.
- Lass dieses Bild so wie es ist mal auf dich wirken. Leg es weg und lass es in deinem Unterbewusstsein „arbeiten“. Das kannst du beispielsweise fördern, indem du spazieren gehst, idealerweise in der Natur. Auch kannst du meditieren, wenn dir das mehr liegt. Wichtig ist dabei, dass du Stress durch Atmung, Bewegung, Natürlichkeit heruntergefahren werden und so Kontakt zu deinen Emotionen ermöglicht. Und nochmal: Handy weg! Es ist gewollt, dass sich dein Hirn „langweilt“. Trust me 🙂
Reflektion und Fazit
Möglicherweise fallen dir im Laufe der Stunden oder Tage, Situationen in deinem Alltag auf, die dich von deinen Wunschzielen eher abbringen denn hinbringen. Das ist gut, denn nur was uns bewusst ist, kann verändert werden. Wenn du magst und es sich für dich stimmig anfühlt, probiere Lösungswege aus, indem du kleine Schritte machst und auch damit rechnen darfst, dass es Wege gibt, die nicht funktionieren. Aber wie heißt es so schön: Schließt sich eine Tür, öffnet sich eine (oder mehrere) weitere.
Mir ist wichtig, zu betonen: Es geht nicht um Optimierung oder Perfektion. Es geht darum, sich nicht zu überlasten. Dass es immer mal Lastspitzen im Beruf, der Familie und Gesundheit gibt – geschenkt. Mir geht es darum, zu zeigen, dass Gesundheit nicht selbstverständlich ist und dass wir alle, gerade heute in unserer digitalen Arbeitswelt, achten können, sie – und damit uns – wertzuschätzen.
Wenn du hierzu Fragen hast oder mit mir zusammenarbeiten möchtest, dann schreib mir einen Kommentar, eine E-Mail oder lass uns persönlich Treffen – online oder offline 🙂
